آموزش آشپزی و مطالب جالب جدید

آیا دقیقا می‌دانید زمان تحت فشار بودن عضله یا همان (TUT) به چه معناست؟ اصلا زمان استاندارد و مناسب برای تحت فشار بودن عضله چقدر است؟ تعیین زمان تحت تنش عضلات به هدف و ساختار بدنی شما بستگی دارد. در این مطلب مناسب‌ترین زمان تحت فشار بودن عضلات را برای اهداف مختلف خواهیم گفت راهکارهای افزایش این زمان را معرفی خواهیم کرد. زمان تحت تنش در بدنسازی چیست؟ زمان تحت تنش (TUT) به انگلیسی Time Under Tension به مدت زمانی که عضله در طول یک ست تمرین تحت کشش یا فشار قرار می‌گیرد، اشاره دارد. منظور از زمان تحت تنش کل زمانی است که در طول یک ست عضله تحت انقباض و فشار است؛ به طور مثال اگر شما یک ست ۶ تایی جلوبازو دمبل دارید و هر تکرار ۳ ثانیه طول می‌کشد، زمان تحت تنش عضله جلوبازوی شما ۱۸ ثانیه است. در بدنسازی، TUT مثل دیگر متغیرهای بدنسازی، می‌تواند تغییر کند و کم و زیاد شود تا ورزشکار به هدف خاص خود برسد. کنترل مدت زمان هر ست، هر تکرار و یا تعداد آن‌ها در رشد عضلانی، افزایش قدرت و استقامت عضلانی بسیار موثر است. زمان تحت فشار مطلوب برای اهداف مختلف بدنسازی زمان تحت تنش یک عضله، یکی از عوامل مهم برای تحریک عضلات و تاثیرگذاری روی رشد آن‌ها است؛ بنابراین یکی از متغیرهای قابل توجه برای بدنسازان حرفه‌ای به شمار می‌آید؛ اما زمان تحت فشار (TUT) مطلوب، به نوع هدف شما بستگی دارد. اکنون مناسب‌ترین زمان تحت فشار بودن عضلات را برای اهداف مختلف مشخص می‌کنیم. برای افزایش قدرت و توان عضلانی مدت زمان تحت تنش (TUT) برای افزایش مقاومت عضلانی حدود ۴ تا ۲۰ ثانیه است. برای افزایش رشد, ...ادامه مطلب

چه یک ورزشکار معمولی باشید که دائماً در فکر عضله سازی هستید، یا یک علاقه مند به تناسب اندام، مطمئناً به این فکر می کنید که آیا پیاده روی عضله سازی می کند؟ پیاده روی منظم ترین شکل ورزش ما است و برای برخی که ممکن است با وزنه زدن یا شرکت در تمرینات هوازی شدید مشکل داشته باشند، تنها گزینه است. پیاده روی در درجه اول به عنوان نوعی ورزش قلبی عروقی (cardio) با شدت کم در نظر گرفته می شود. به طور کلی تغییرات قابل توجهی در توده عضلانی ایجاد نمی کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ توسط دانشگاه ناگویا نشان داد که کیفیت عضله در بین ۳۱ شرکت‌کننده پس از ۱۰ هفته پیاده‌روی منظم ۳۰ دقیقه‌ای، بهبود یافته است. پیاده روی عمدتاً به پایین تنه شما کمک می کند و عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن، ساق پا و عضلات ران را تحریک می کند. همچنین ستون فقرات و عضلات شکم شما نیز درگیر می شود. ورزش قلبی عروقی، همراه با رژیم غذایی صحیح، دستور العمل عالی برای سوزاندن چربی است. یکی دیگر از جنبه های مهمی که هنگام جستجوی نتایج چربی سوزی از پیاده روی باید در نظر گرفت، مدت زمان آن است. کار با این شدت کم تا متوسط ​​به این معنی است که باید مطمئن شوید که پیاده‌روی‌هایتان به اندازه کافی طولانی است تا نتایج قابل توجهی ببینید صبح ها بهترین زمان برای پیاده روی به منظور کاهش وزن است. زمانی که بین ساعت ۷ صبح تا ۱۱:۵۹ صبح ورزش کنید. راه های مختلفی برای به حداکثر رساندن پتانسیل عضله سازی در حین پیاده روی وجود دارد. یک گزینه خوب، ترکیب فواصل زمانی است که به‌طور متناوب بین راه رفتن با سرعت ثابت و انجام پیاده روی قدرتی، دویدن سبک یا دوی سرعت انجام می‌شود. همچنین می‌توانید در طول پیاده‌روی خود مکث کنید و برخی از حرکات ورزشی با وزن بدن را مانند, ...ادامه مطلب

چه ورزشکاری باشید که دائماً به فکر عضله‌سازی باشید، چه فردی پای‌بند به پیاده‌روی به اندازه ۱۰ هزار قدم در روز، مطمئناً به این موضوع فکر می‌کنید که آیا پیاده‌روی موجب عضله‌سازی می‌شود؟هرچه باشد، پیاده‌روی معمول‌ترین شکل ورزش است و برای برخی افراد که ممکن است برایشان وزنه‌برداری یا انجام ورزش‌های شدید مشکل باشد، تنها ورزشی محسوب می‌شود که می‌توانند انجام دهند.برت استارکوویتز، مربی و سرپرست آموزش در باشگاه Ten Health & Fitness در لندن، می‌گوید:پیاده‌روی عمدتاً به‌عنوان نوعی ورزش قلبی‌عروقی با شدت کم درنظر گرفته می‌شود. اما این‌طور نیست که تأثیری در تقویت عضلات نداشته باشد. پیاده‌روی در دسته ورزش‌های استقامتی قرار می‌گیرد که مشخص شده است به ایجاد تارهای عضلانی کند انقباض کمک می‌کنند. از این تارها عمدتاً برای دوره‌های فعالیت مستمر استفاده می‌شود.‌ افراد ممکن است پس از پیاده‌روی متوجه بزرگ شدن جزئی پاهای خود شوند، زیرا پاها برای گرفتن مواد مغذی و حذف مواد زائد (مانند اسید لاکتیک) متورم می‌شوند.این موضوع ممکن است تورمی را که پس از پیاده‌روی در اطراف پارک محل در پاهای خود می‌بینید، توضیح دهد، اما این تغییر حجم بیش از یک ساعت طول نخواهد کشید. با‌این‌حال، اگر به‌طور منظم پیاده‌روی کنید، ممکن است واقعاً حجم پاهای شما بیشتر شود.مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۸ توسط پژوهشگران دانشگاه ناگویا منتشر شد، نشان ‌داد کیفیت عضله ۳۱ شرکت‌کننده پس از ۱۰ هفته پیاده‌روی منظم ۳۰ دقیقه‌ای بهبود پیدا کرد. بنابراین، درحالی‌که با پیاده‌روی پاهای شما مانند پاهای یک وزنه‌بردار نخواهد شد، به افزایش حجم برخی از عضلات کمک خواهند کرد.در پیاده‌روی عمدتاً قسمت پایین بدن شما درگیر است و این ورزش عمدتاً عضلات چهارسر ران،, ...ادامه مطلب

اسحاق قویدل ورزشکار برجسته رشته پرورش اندام ایران که با نام کوه عضله نیز شناخته می شد در اثر ابتلا به سرطان در کانادا درگذشت. علت مرگ وی ابتلا به سرطان سارکوم اعلام شد که به گفته بسیاری ناشی از استفاده بی رویه از استروییدها بوده است. اسحاق قویدل که بود؟ اسحاق قویدل بدنساز ایرانی ساکن تورنتو کانادا , ...ادامه مطلب

با شروع تمرینات بدنسازی باید تغییراتی در تغذیه خود نیز اعمال کنید چون عضلات شما برای تقویت شدن به مواد غذایی بیشتری نیاز دارند. به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ وقتی صحبت از تغذیه عضله سازی مطرح می‌شود، مفاهیمی وجود دارند که معمولاً در این پروسه مورد برداشت غلط قرار می‌گیرند. برای این که عضله سازی اتفاق بیافتند، نیازمند تمرین سخت و تغذیه عالی هستید. در این مطلب نکاتی را مطرح می‌کنیم تا نسبت به اشتباهات رایج و حرکت درست در این مسیر آگاهی داشته باشیم تا دچار خطر و ایرادهای احتمالی نشویم و د,بهترین روش تغذیه,بهترین روش تغذیه در ماه رمضان,بهترین روش تغذیه برای بدنسازی,بهترین روش تغذیه جوجه قناری,بهترین روش تغذیه سالم,بهترین روش تغذیه برای پسردارشدن,بهترین روش تغذیه برای لاغری,بهترین روش تغذیه نوزاد,بهترین روش تغذیه در دوران بارداری,بهترین روش تغذیه قناری ...ادامه مطلب

ورزشکاران حرفه‌ای برای عضله سازی به منابع پروتیئن نیاز دارند اما مصرف زیاد گوشت تنها راه تامین پروتئین مورد نیاز بدن و رشد حجم عضلات نیست و روش های متعدد دیگری برای جذب مواد مغذی لازم برای افزایش عضلات به شیوه ای سالم و با استفاده از گیاهان وجود دارد. اگر به دنبال گیاهانی برای عضله سازی هستید می توانید از سبزیجات اشاره شده در این مطلب استفاده کنید. رژیم غذایی ورزشکاران همیشه حاوی میزان زیادی گوشت قرمز است چون این ماده غذایی حاوی میزان زیادی پروتئین است و این ماده مغذی در بین دیگر مواد، کمک بیشتری به افزایش حجم عضلانی می کند. اما اگر کسی اهل ورزش باشد و نخواهد به هر دلیل گوشت قرمز زیادی مصرف کند تکلیف چه می شود؟ باید گفت که مصرف زیاد گوشت تنها راه رشد حجم عضلات نیست و روش های متعدد دیگری برای جذب مواد مغذی لازم برای افزایش عضلات به شیوه ای سالم و با استفاده از گیاهان وجود دارد. اگر به دنبال گیاهانی برای عضله سازی هستید می توانید از سبزیجات اشاره شده در این مطلب استفاده کنید. چغندر و برگ های چغندر بدون شک خواص چغندر و برگ های آن را می شناسید. اما احتمالاً آنچه نمی دانید این است که این ماده ی غذایی سرشار از نیترات و آنتی اکسیدان ها است. این مواد مغذی نقش مهم و ویژه ای در مواقعی دارند که بدن با اکسیژن رسانی پایینی (درست مانند زمانی که فرد ورزش های سنگین انجام می دهد) دارد. نیترات های غذایی در بدن ما به اکسیدنیتریک تبدیل می شوند که برای بهبود عملکرد قلب مفید است و شرایط را برای ورزش های سنگین تر و طولانی تر آماده می کند. مصرف چغندر و برگ های آن روشی مطمئن برای تقویت سالم بافت های عضلانی است. برای این که چغندر و برگ های آن را وارد برنامه ی غذایی تان کنید می توانید چغندر را رنده و برگ های آن را خرد کرده و به سالادها، اسموتی ها و دیگر غذاهایتان اضافه کنید. جوانه ها جوانه ها سرشار از مواد مغذی ضدالتهاب هستند که به بدن در جذب اسیدآمینه های پروتئین ها کمک می کنند. گلوکورافانین و سولفورفان به احیای عضلانی کمک می کند. به این ترتیب نیز بعد از جلسات ورزشی کمترین میزان درد عضلانی ایجاد می شود. در نتیجه می توانید با فاصله ی زمانی کمتری دوباره به سالن ورزشی مراجعه کنید و در سلامت کامل به پرورش عضلاتتان بپردازید. گنجاندن جوانه ها در برنامه ی غذایی بسیار ساده است. می توانید از آن ها د, ...ادامه مطلب