TUT چیست و بهترین زمان تحت فشار بودن هر عضله چقدر است؟

آیا دقیقا می‌دانید زمان تحت فشار بودن عضله یا همان (TUT) به چه معناست؟ اصلا زمان استاندارد و مناسب برای تحت فشار بودن عضله چقدر است؟ تعیین زمان تحت تنش عضلات به هدف و ساختار بدنی شما بستگی دارد. در این مطلب مناسب‌ترین زمان تحت فشار بودن عضلات را برای اهداف مختلف خواهیم گفت راهکارهای افزایش این زمان را معرفی خواهیم کرد.

زمان تحت تنش در بدنسازی چیست؟

زمان تحت تنش (TUT) به انگلیسی Time Under Tension به مدت زمانی که عضله در طول یک ست تمرین تحت کشش یا فشار قرار می‌گیرد، اشاره دارد. منظور از زمان تحت تنش کل زمانی است که در طول یک ست عضله تحت انقباض و فشار است؛ به طور مثال اگر شما یک ست ۶ تایی جلوبازو دمبل دارید و هر تکرار ۳ ثانیه طول می‌کشد، زمان تحت تنش عضله جلوبازوی شما ۱۸ ثانیه است.

در بدنسازی، TUT مثل دیگر متغیرهای بدنسازی، می‌تواند تغییر کند و کم و زیاد شود تا ورزشکار به هدف خاص خود برسد. کنترل مدت زمان هر ست، هر تکرار و یا تعداد آن‌ها در رشد عضلانی، افزایش قدرت و استقامت عضلانی بسیار موثر است.

زمان تحت فشار مطلوب برای اهداف مختلف بدنسازی

زمان تحت تنش یک عضله، یکی از عوامل مهم برای تحریک عضلات و تاثیرگذاری روی رشد آن‌ها است؛ بنابراین یکی از متغیرهای قابل توجه برای بدنسازان حرفه‌ای به شمار می‌آید؛ اما زمان تحت فشار (TUT) مطلوب، به نوع هدف شما بستگی دارد. اکنون مناسب‌ترین زمان تحت فشار بودن عضلات را برای اهداف مختلف مشخص می‌کنیم.

برای افزایش قدرت و توان عضلانی

مدت زمان تحت تنش (TUT) برای افزایش مقاومت عضلانی حدود ۴ تا ۲۰ ثانیه است.

برای افزایش رشد عضلانی

مناسب‌ترین زمان تحت فشار برای رشد عضلات ۴۰ تا ۶۰ ثانیه است. (حداقل ۴۰ ثانیه)

برای افزایش مقاومت عضلانی

برای اینکه به مقاومت و استقامت بیشتری برسید باید حداقل ۷۰ ثانیه فشار را روی عضلات خود قرار دهید.

مربی باید با توجه به وضعیت فعلی و اهداف ورزشی هر بدنساز، او را راهنمایی کند که در طول تمرین، زمان تحت فشار هر عضله طولانی باشد یا کوتاه؛ دلیل تغییر زمان تحت تنش عضلات هم این است که ماهیچه‌های ورزشکار مجبور می‌شوند که سخت‌تر کار کنند و به هدف قدرت، استقامت و رشد عضلانی لازم، برسند.

تمریناتی که از روش TUT استفاده می‌کنند شامل بدنسازی، وزنه‌برداری و تمرین با وزنه بدن است. می‌توانید همین حالا با مربیان فیتامین مشورت کنید و سوال‌های خود را از آن‌ها بپرسید.

آیا افزایش زمان تحت فشار در انجام حرکات بدنسازی، باعث رشد عضلات می‌شود؟

شواهد علمی در مورد اثربخشی زمان تحت تنش، متفاوت است. نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که TUT تأثیر ناچیزی بر تمرینات مقاومتی در افزایش اندازه و قدرت عضلات دارد. تحقیقات دیگر نتایج امیدوارکننده‌تری را نشان می‌دهد. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۶ نشان داد که دو برابر کردن زمان طویل شدن عضله (حرکت رفت) نسبت به زمان کوتاه شدن عضله (حرکت برگشتی عضله) می تواند نتایج مثبتی بر رشد عضلات داشته باشد.

پس به طور کلی می‌توانیم بگوییم که افزایش زمان تحت تنش (TUT) می‌تواند به افزایش رشد عضلات کمک کند. هنگامی که یک عضله تحت تنش است، مجبور می‌شود خود را تطبیق دهد و قوی‌تر شود. هر چه عضله بیشتر تحت کشش باشد، رشد بیشتری را تجربه خواهد کرد.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که TUT تنها عاملی نیست که بر رشد عضلات تأثیر می‌گذارد. عوامل دیگر موثر بر رشد عضلانی، عبارتند از:

• وزنه‌ای که بلند می‌کنید
• تعداد تکرارهایی که انجام می‌دهید
• زمان استراحت بین ست‌ها

یک قانون مفید این است که برای هیپرتروفی (رشد عضلانی) TUT را ۴۰-۶۰ ثانیه را هدف بگیرید. این بدان معناست که تکمیل هر ست باید ۴۰ تا ۶۰ ثانیه طول بکشد.

روش‌های افزایش TUT برای بیشتر کردن میزان رشد عضلات

لازم است ست‌های تمرینی به گونه‌ای زمان بندی شوند که بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه عضله تحت تنش قرار گیرد تا برای رشد عضلانی تحریک شوند. این مدت زمان تضمین می‌کند که عضلات شما به اندازه کافی تحت فشار قرار گرفته‌اند تا رشد کنند. در ادامه ۶ روش برای افزایش زمان تحت فشار بودن عضله، معرفی می کنیم.

۱. تمپوی آهسته‌تری داشته باشید!

تمپو به معنای ضرب آهنگ تمرین است و هرچه سرعت هر تکرار را کمتر کنید، زمان تحت تنش بودن عضله، بالا می‌رود. به عنوان مثال به جای اینکه جلوبازو دمبل را در ۲ ثانیه انجام دهید، می‌توانید آن را در ۵ ثانیه انجام دهید. در نتیجه TUT عضله جلوبازو افزایش یافته است.

۲. از سیستم دراپ ست استفاده کنید!

دراپ ست یکی از سیستم‌های تمرینی حرفه‌ای در بدنسازی است به این صورت که یک ست تمرینی انجام می‌دهید، سپس وزنه‌ها را سبک می‌کنید و ست بعدی را انجام می‌دهید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا عضله خود را برای مدت طولانی‌تری تحت تنش و فشار نگه دارید.

۳. از انقباضات ایزومتریک استفاده کنید!

ایزومتریک به معنای انقباض عضله بدون حرکت مفصل است. به عنوان مثال، می‌توانید با نگه داشتن وزنه در بالای سر خود برای چند ثانیه، عضله جلوبازوی خود را به صورت ایزومتریک منقبض کند. انقباضات ایزومتریک می‌تواند به افزایش TUT کمک کند.

۴. فاز طویل شدن حرکت را بیشتر نگه دارید!

این کار به معنای طولانی شدن فاز انقباض عضلانی است. به عنوان مثال، هنگامی که شما یک ست تمرینی جلوبازو در برنامه خود دارید، انقباض خارج از مرکز یا همان فاز طویل شدن عضله، آن زمانی است که وزنه را بلند می‌کنید و توصیه می‌شود که با سرعت کمتر و زمان بیشتری این حرکت، انجام شود. این انقباضات می‌توانند چالش برانگیز باشند و به افزایش TUT کمک کنند.

۵. از تمرینات چند مفصلی استفاده کنید!

تمرینات چند مفصلی چندین گروه عضلانی و مفصل را همزمان درگیر می‌کنند و می‌توانند برای افزایش زمان تحت تنش مفید باشند. به عنوان مثال، اسکوات یک تمرین چند مفصلی است که روی عضلات چهار ران، همسترینگ، باسن و میان تنه تاثیر می‌گذارد و مفاصل مختلفی (مثل لگن، زانو و مچ پا) را درگیر می‌کند.

اگر حین اسکات وزنه سنگینی استفاده کنید، فشار قابل توجهی به عضلات خود وارد می‌کنید و با آهسته انجام دادن اسکات، زمان تحت تنش را هم بالا می‌برید که برای تحریک رشد عضلانی بسیار مفید است. با این حال، مهم است که وزنه‌هایی را بلند کنید که برای شما بی‌خطر باشند.

۶. دوره های استراحت کوتاه تری داشته باشید!

وقتی دوره‌های استراحت کوتاه‌تری داشته باشید، زمان تحت فشار هر عضله افزایش می‌یابد. اما مهم است که نحوه اجرای فرم حرکت از حالت استاندارد خارج نشود.

اگر تازه وارد بدنسازی هستید، بهتر است با TUT پایین شروع کنید و به مرور، زمان آن را افزایش دهید. این به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌دیدگی خود جلوگیری کنید و از تمرینات‌تان بیشترین بهره را ببرید.

سخن پایانی

زمان تحت تنش یا (TUT) به مدت زمانی که عضله در طول یک ست تمرینی، تحت کشش یا فشار قرار می‌گیرد، گفته می‌شود. افزایش زمان تحت فشار، می‌تواند به افزایش رشد، قدرت و استقامت عضلات کمک کند. در این مطلب راهکارهای افزایش زمان تحت فشار بودن عضله را معرفی کردیم.

منابع: simplyshredded – healthline