بهترین برنامه بدنسازی برای دونده‌ها

چرا انجام بدنسازی دوومیدانی لازم است؟ واقعیت این است که شما برای تبدیل شدن به یک دونده قدرتمند و سرعتی باید بدن آماده و ورزیده‌ای داشته باشید.

بدنسازی دوومیدانی، بخش مهمی از آماده‌سازی ورزشکاران برای تمرین و رقابت است. دومیدانی بسیار پویا و پربرخورد است و به عضلات قوی و مفاصل سالم نیاز دارد. بنابراین ورزشکاران غیر از تمرینات هوازی و تخصصی رشته خود، تمرینات بدنسازی و قدرتی هم به مقدار زیاد انجام می‌دهند.

اهمیت تمرینات بدنسازی برای ورزشکاران رشته دوومیدانی

شاید فکر کنید که رشته دوومیدانی فقط منحصر به دویدن می‌شود و ورزشکاران این رشته فقط نیاز دارند که توان هوازی خود را بسیار بالا نگه دارند و داشتن توانایی تنفسی بالا قطعا برای دونده لازم است اما کافی نیست. رشته دومیدانی فقط درباره توان هوازی و ظرفیت قلبی عروقی نیست؛ این رشته ورزشی، رشته گسترده و بسیار سختی است که قدرت و استقامت عضلانی هم در آن بسیار بسیار مهم است. برخی از دلایلی که باید یک دونده بدنسازی دوومیدانی را جدی بگیرید، عبارت است از:

• تمرینات قدرتی و بدنسازی دوومیدانی به دونده کمک می‌کند تا عضله‌سازی کند، سرعت دویدن خود را بهبود بخشد و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد. این موارد برای هر دونده یا ورزشکاری که می‌خواهد بهترین عملکرد را داشته باشد، ضروری است.
  
• تمرینات رشته‌های دوومیدانی می‌تواند به آمادگی ذهنی ورزشکار برای مسابقات و رویدادها کمک کند و اعتماد به نفس دونده را افزایش دهد. همین موضوع، می‌تواند تفاوت بین برد و باخت را ایجاد کند.
  
• تمرینات بدنسازی دوومیدانی می‌تواند حکم یک تنوع را برای‌تان داشته باشد. اگر احساس خستگی می‌کنید یا نیاز دارید که از یکنواختی دویدن خارج شوید، کار کردن با دمبل‌ها می‌تواند استراحت ذهنی و جسمی مورد نیاز شما را فراهم کند.

تمرینات بدنسازی دو سرعت (دوی ۱۰۰ متر، ۲۰۰ متر، ۴۰۰ متر)

شما به عنوان یک دونده سرعتی، قطعا به اندازه کافی کاردیو انجام می‌دهید، بنابراین در جلسه بدنسازی دوومیدانی روی عضلات‌تان و تقویت آن‌ها باید تمرکز کنید؛ اما قرار نیست که عضلات بسیار حجیم و درشتی بسازید، که ممکن است تاثیر منفی بر سرعت شما در دویدن داشته باشد.

بهتر است روی وزنه‌های نسبتا سنگین با تعداد متوسطی از تکرارها همراه با ریکاوری کامل تمرکز کنید؛ مهم است که تمام متغیرها را مربی بدنسازی دوومیدانی برای‌تان تنظیم کند. همچنین توصیه دیگر مربیان بدنسازی دو میدانی، استفاده از تمرینات فول بادی است. بهترین نوع تمرینات برای دونده‌ای که قرار است سرعتی بدود، تمرینات چند مفصلی خواهد بود؛ تمرینات چند مفصلی چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند و برای شما مفید خواهند بود (تمریناتی مانند لانگ، اسکات، یا ددلیفت).  

تمرینات پایین تنه برای بدنسازی دوومیدانی

در مورد تمرینات پایین تنه، باید حواس‌تان به عدم تعادل عضلانی باشد. مربی شما موظف است به گونه‌ای تمرینات‌تان را تنظیم و طراحی کند که هیچ گونه عدم تعادل عضلانی به وجود نیاید؛ اگر هم چنین چیزی در تمرینات شما وجود دارد، راه حلی برای رفع آن، در نظر بگیرد. می‌توانید همین حالا برنامه مناسب خود را از کارشناسان ورزشی فیتامین بگیرید.

معرفی نمونه برنامه برای بدنسازی دو سرعت

فراموش نکنید که بدن خود شما، به عنوان وزنه عمل می‌کند. پلانک و شنا سوئدی، اسکات پرشی روی جعبه و غیره تمرینات بسیار خوبی با وزن بدن هستند و عضلات مهمی که ممکن است ضعیف باشند را هدف قرار می‌دهند. ضعف این عضلات، احتمال آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد. برای مثال اگر عضلات میان تنه‌تان ضعیف باشند، امکان آسیب دیدگی شما بیشتر خواهد شد. نمونه تمرینات قدرتی برای دوندگان سرعت عبارتند از:

• اسکات روی جعبه
• تمرینات ساق
• شنا سوئدی
• پرس سینه
• ددلیفت
• پرس پا

تمرینات دو استقامت (۱۵۰۰ متر، ۳۰۰۰ متر، ماراتن)

دوندگان استقامتی به عضلات قوی و با استقامت بالا نیاز دارند تا بتوانند مسافت‌های طولانی را بدون خستگی بدوند. غیر از تمرینات کاردیو و تمرینات تخصصی دو، به تمرینات بدنسازی دوومیدانی خاصی هم نیاز دارند تا قدرت و به خصوص استقامت خود را بالا ببرند.

یک راه عالی برای افزایش استقامت، انجام تمرینات اینتروال است. تمرینات اینتروال شامل دوره‌های متناوب تمرین با شدت بالا و سپس استراحت فعال در یک دوره زمانی مشخص است. تغییرات زیادی در تمرینات اینتروال وجود دارد، از جمله فواصل استاندارد، تمرین هرمی و بسیاری موارد دیگر که مربی برای‌تان شخصی‌سازی و برنامه‌ریزی می‌کند. تاثیر این تمرینات در افزایش استقامت دونده به قدری زیاد است که اگر حتی هفته‌ای یک جلسه تمرینات اینتروال کار کنید، بعد از مدت کوتاهی متوجه خواهید شد که می‌توانید بیشتر و سریع‌تر بدوید، و خیلی کمتر خسته شوید.

معرفی نمونه حرکت بدنسازی دو استقامت

هیچ‌وقت فراموش نکنید که عضله بیشتر برابر است با قدرت بیشتر و دوی ماراتن به معنای قدرت است. لازم است که حتما تمرینات بدنسازی از نوع عضله سازی داشته باشید؛ اما لازم نیست که تبدیل به یک بدنساز حرفه‌ای شوید. چند نمونه حرکت برای افزایش استقامت دوندگان عبارت است:

• ددلیفت
• لانگ با وزنه
• اسکات با وزنه
• تاب خوردن با کتل بل

تمرینات بدنسازی برای افزایش پرش (پرش ارتفاع، پرش طول، پرش با نیزه)

در رشته‌هایی که به پرش نیاز است (مثل پرش ارتفاع، دوی با مانع، پرش با نیزه و…) یک سری مؤلفه‌های کلیدی وجود دارد که در صورت تقویت‌شان، در پریدن بهتر می‌شوید. برای پرش خوب، به یک «انفجار» خوب نیاز دارید، که به معنای داشتن ماهیچه‌های قدرتمند با رشته‌های ماهیچه‌ای از نوع انفجاری و توانایی کوتاه کردن و کشیدن عضلات به صورت داینامیک است. قدرت بالاتنه نیز برای ایجاد حرکت رو به بالا مهم است.

اگر عضلات شما عمدتاً به جای عضلات تند انقباض، کُند انقباض هستند، شما در این رشته‌ها قهرمان نخواهید بود؛ اما همچنان می‌توانید با انواع تمرین پرش و انجام بدنسازی دوومیدانی، ارتفاع پرش خود را به حداکثر برسانید.

بهترین تمرینات برای افزایش پرش

برای به حداکثر رساندن پرش خود، به قدرت و توان نیاز دارید و برای قدرت، به عضلات ورزیده نیاز خواهید داشت. دقت کنید که در این رشته‌ها هم مثل دوی سرعت، نیازی به عضلات حجیم و درشت نیست بلکه عضلات ورزیده و چابک نیاز دارید. در ارتباط با این موارد، برنامه‌ای از تمرینات پلایومتریک مانند اسکات پرشی روی جعبه، طناب زنی، و تمرینات تک پا، مکمل تمرینات تخصصی و همچنین تمرین با وزنه هستند.

معرفی نمونه حرکت برای پرش ارتفاع

در هر تمرین، مهم است که وزنه به اندازه کافی سبک باشد تا قابلیت انفجار را در شما از بین نبرد، اما به اندازه کافی سنگین باشد تا سازگاری را تحریک کند. بهترین تمرینات برای کمک به پرش بهتر عبارتند از:

• ددلیفت رومانیایی
• جامپ اسکوات
• وزنه برداری سرعتی (وزنه سبک)
• بارفیکس
• تمرینات ورزشی رشته کراس فیت

تمرینات قدرتی برای رشته‌های پرتابی(پرتاب دیسک، وزنه، چکش، نیزه)

ورزشکاران برای موفقیت در ورزش‌های پرتابی مانند پرتاب نیزه، پرتاب تیر، پرتاب چکش و پرتاب دیسک، به قدرت انفجاری نیاز دارند. فراتر از تمرین برای به دست آوردن بهترین تکنیکِ اجرا، می‌توان با تمرینات بدنسازی و قدرتی مخصوص خودشان به پرتاب‌های بلندتر و بهتری هم دست پیدا کنند.

قهرمانان پرتاب، سرعت بازوی شگفت انگیزی دارند. به این معنا که توانایی پرتاب کردن بازو به جلو با سرعت زیاد در حین ارسال یک جسم – نیزه، دیسک، چکش، توپ و غیره را دارند. با این حال، بازو تنها یک قسمت از فرایند پرتاب است. پاها، میان‌تنه، شانه‌ها و انعطاف‌پذیری کلی بدن همگی باید به طور هماهنگ کار کنند تا حداکثر نیروی رانش را اعمال کنند. خوشبختانه بدنسازی و علم تمرین در اینجا به ورزشکار کمک می‌کنند تا تمام این جنبه‌ها و موارد را در خود تقویت کند و در پرتاب‌های خود، موفق شود.

تمرینات چند مفصلی که چندین ماهیچه و مفصل به طور همزمان درگیر هستند، ایده خوبی برای به حداکثر رساندن افزایش قدرت ورزشکار هستند. همچنین ورزشکار می‌تواند قدرت و انفجار خود را که هر دو برای پرتاب حیاتی هستند، با گنجاندن تمرینات پلایومتریک در تمرینات خود بهبود بخشد.

بهترین تمرینات بدنسازی برای رشته‌های پرتابی

تمرینات پلایومتریک باید شامل حرکات انفجاری مانند پریدن باشد. اینکه چند وقت یکبار و هر جلسه تمرین بدنسازی دوومیدانی چقدر طول بکشد، بستگی به نظر مربی دارد اما معمولاً تمرین با وزنه حدود ۲ تا ۳ بار در هفته لازم است. فراموش نکنید که ریکاوری برای تمرینات بدنسازی ضروری است.

تنظیم دیگر متغیرهای تمرین مثل تعداد ست‌ها، سنگینی وزنه‌ و اجرای سریع یا آرام، به نظر مربی بستگی دارد. به عنوان یک قاعده کلی جلسه تمرینی رشته ورزشی از جلسه تمرینی بدنسازی مجزا باشد.

نمونه تمرینات:

• پوش پرس
• وزنه برداری
• پول اور با دستگاه سیم کش
• دراز و نشست با توپ مدیسن بال

سخن پایانی

انجام تمرینات بدنسازی دوومیدانی برای یک دونده موفق، لازم و ضروری است. داشتن یک بدن آماده و قوی، احتمال آسیب دیدگی ورزشکار را کاهش می‌دهد و احتمال موفقیت ورزشی او را بسیار بالا می‌برد. در این مطلب انواع تمرینات برای بدنسازی دو ومیدانی را آوردیم و همچنین انواع تمرینات دو و تمرین پرش برای بهبود عملکردتان را معرفی کردیم.

منابع: cartershomegym – asics – verywellfit