بهترین صبحانه رژیمی؛ طرز تهیه 14 صبحانه برای لاغری

آیا به دنبال 1'>صبحانه رژیمی هستید؟ اصلا خوردنِ صبحانه 1 1 شکم و کل بدن تاثیر دارد؟ اگر قصد کاهش وزن دارید، باید کار را از آشپزخانه شروع کنید، آن هم از اولین وعده غذا در روز یعنی صبحانه این وعده را بههیچوجه دست کم نگیرید؛ زیرا انرژی لازم برای شروع روز را به شما میدهد.

در علم تغذیه، اهمیت صبحانه به قدری زیاد است که آن را سرمایهای برای سلامتیِ طولانیمدت میدانند. در این مطلب فیتامین چند صبحانه عالی برای لاغری و کاهش وزن را به شما پیشنهاد میدهیم.

املت سبز

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
220	20 گرم	9 گرم	12 گرم

مواد لازم

• اسفناج: ۲۰۰ گرم
• پنیر: ۵۰ گرم
• تخممرغ: ۳ عدد
• گوجه گیلاسی خردشده: ۶ عدد
• شیر کمچرب: یک چهارم فنجان
• روغن زیتون: ۱ قاشق چایخوری
• بادامزمینی: ۱ قاشق غذاخوری
• جعفری خردشده: به میزان دلخواه

طرز 1

1. برای پخت این صبحانه رژیمی آمادهاید؟
2. اسفناج و جعفری را داخل میکسر ترکیب، سپس شیر را به آن اضافه کنید.
3. سفیده تخممرغها را جدا کرده و با مقداری نمک و فلفل به مواد داخل میکسر اضافه کنید.
4. ماهیتابه را روی شعله بگذارید و یک قاشق چایخوری روغن زیتون داخل آن بریزید.
5. مواد املت را داخل ماهیتابهدردار بگذارید.
6. کمی بعد پنیر و گوجه گیلاسی و یک قاشق بادامزمینی خردشده را یکطرف املت بچینید.
7. بعد از پخت یک طرف املت را روی طرف دیگر بگذارید. صبحانه رژیمی شما آماده است نوش جان!

پنکیک شکلات

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
480	25 گرم	21 گرم	35 گرم

مواد لازم

• آرد بادام: یکدوم فنجان
• تخممرغ: دو عدد
• شیر: یکدهم لیتر
• پودرکاکائو: یک قاشق چایخوری
• شکر آناناس: یک قاشق چایخوری
• ماست یونانی: یک قاشق غذاخوری
• وانیل، جوش شیرین و نمک: مقدار اندکی

طرز تهیه

1. برای تهیه این صبحانه رژیمی، ابتدا آرد بادام و تخممرغ را در مخلوطکن بریزید.
2. سپس شیر، پودرکاکائو، شکر آناناس، وانیل، جوش شیرین و نمک را به ترتیب اضافه کنید.
3. حالا مخلوطکن را روشن کنید تا همه مواد باهم بهخوبی ترکیب شوند.
4. در ادامه تابهای را مقداری چرب کنید و مواد پنکک را در آن بریزید تا کمی سرخ شود.
5. از ماست یونانی و چند بادام برای تزیین پنکک استفاده کنید. پنکیک خوشمزه شما آماده است. نوش جان!

املت رول

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
90	8 گرم	3 گرم	5 گرم

مواد لازم

• پیاز متوسط: یک عدد
• هویج متوسط: یک عدد
• تخممرغ: چهار عدد
• سفیده تخممرغ: دو عدد
• پودر پیاز و فلفل سیاه: مقدار اندکی
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• ژامبون گوشت ورقهای: 300گرم

طرز تهیه

1. برای تهیه این صبحانه رژیمی ابتدا پیاز را خرد کنید و با روغن زیتون سرخ کنید.
2. سپس هویج را رنده و به پیاز اضافه کنید. سپس هویج را رنده و به پیاز اضافه کنید و مقدار کمی نمک، فلفل و پودر پیاز روی مواد بریزید.
3. در ظرفی جداگانه تخممرغها و سفیدهها را مخلوط کنید و به آن مقداری نمک و فلفل بزنید.
4. مواد املت را روی کاغذ نسوز بریزید و در فر قرار دهید و آن روی 176 درجه سانتیگراد به مدت 20 دقیقه تنظیم کنید.
5. اکنون ژامبونها را روی املت قرار دهید و رول کنید و برش بزنید. املت خوشرنگ و طعمتان حاضر است.

املت پیاز و کدو

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
250	22 گرم	13 گرم	13 گرم

مواد لازم

• پیاز متوسط: یکدوم
• کدو سبز متوسط: یکدوم
• قارچ: ۲ عدد
• گوجه گیلاسی: ۵ عدد
• تخممرغ: ۴ عدد
• پنیر: ۱ قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: ۱ قاشق چایخوری

طرز تهیه

1. پیاز را خرد کرده و با یک قاشق چایخوری روغن زیتون سرخ کنید.
2. کدو سبز رندهشده، قارچ و گوجه خردشده و نمک و فلفل را به پیازها اضافه کنید.
3. سپس ۳ عدد سفیده تخممرغ را جدا کرده و با ۱ تخم مرغ کامل، با کمی نمک و فلفل مخلوط کنید.
4. تخممرغها را با چند عدد گوجهفرنگی  بپزید.
5. در آخر سبزیجات پختهشده را روی یک سمت املت اضافه کنید و سمت دیگر را روی آن برگردانید. صبحانه رژیمی شما حاضر است. نوش جان.

توفو و اسفناج

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
220	19 گرم	13 گرم	11 گرم

مواد لازم

• پیاز متوسط: یکدوم
• فلفل دلمهای: یکدوم
• پنیر سویا (توفو): 600 گرم
• خیار متوسط: یکچهارم
• اسفناج: 300 گرم
• زردچوبه: مقدار اندکی
• روغن زیتون: 1قاشق چایخوری

طرز تهیه

1. برای تهیه این صبحانه رژیمی ابتدا پیاز را خرد و با روغن زیتون سرخ کنید.
2. سپس فلفلدلمهای خردشده را به آن اضافه کنید.
3. حالا توفو را داخل یک دستمال کاغذی قرار دهید و پس از آن که آبگیری آن انجام شد، همراه با خیار خردشده به مواد اضافهشان کنید.
4. مقداری زردچوبه، نمک و فلفل روی مواد بریزید و در آخر اسفناج را خرد و به مواد بیفزایید.
5. در این مرحله مواد را با کمی ادویه و چند گوجه گیلاسی ترکیب کنید و درب ظرف را ببندید تا چند دقیقهای با هم بپزند.

ساندویچ تخم مرغ و خیار

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
280	11 گرم	36 گرم	10 گرم

مواد لازم

• تخم مرغ: دو عدد
• نان تست: دو برش
• سس تند: به مقدار لازم
• خیار متوسط: یک دوم
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• مایونز کم چرب: یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. برای تهیه این صبحانه رژیمی ابتدا نان تست را در تابه برشته کنید؛
2. سپس تابه را کمی چرب کنید و یک تخم مرغ کامل را همراه با یک سفیده در آن تفت دهید؛
3. کمی مایونز کف نانها پخش کنید و تخم مرغ و خیار را روی یکی از برشها قرار دهید؛
4. در نهایت کمی سس تند اضافه کنید و دو برش را روی هم قرار دهید. صبحانه رژیمی شما حاضر است!

ساندویچ تخم مرغ و سبزیجات

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
210	15 گرم	12گرم	11 گرم

مواد لازم

• قارچ: ۲۸ گرم
• بروکلی: ۲۸ گرم
• تخم مرغ: ۴ عدد
• پنیر چدار: ۵۶ گرم
• نان تست: دو برش
• کالباس بوقلمون: ۲۸ گرم

طرز تهیه

1. ابتدا چهار عدد تخم مرغ را با شیر و چدار مخلوط کنید؛
2. سپس نانها را به قطعات کوچک برش بدهید؛
3. مایع تخم مرغ را به نان ها اضافه کنید؛
4. سپس کالباس، قارچ و بروکلی را خرد و به مواد بیافزایید؛
5. در نهایت مواد را در ظرفی بریزید و برای ۳۰ دقیقه با دمای ۱۸۰ درجه در فر قرار دهید؛
6. صبحانه رژیمی شما حاضر است.

ساندویچ تخم مرغ و بوقلمون

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
380	30 گرم	16 گرم	21 گرم

مواد لازم

• آووکادو: ۱۴ گرم
• تخم مرغ: ۴ عدد
• نان تست: یک برش
• کالباس بوقلمون: ۱۴ گرم
• پیازچه: 2 قاشق غذاخوری
• موزارلای کم چرب: یک دوم ورق
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ابتدا دو عدد تخم مرغ و دو عدد سفیده را با پیازچه و نمک و فلفل ترکیب کنید؛
2. کف تابه را با کمی روغن چرب کنید و مخلوط تخم مرغ را در آن بریزید؛
3. سپس نان تست را نصف و آن را به تخم مرغ آغشته کنید و درب تابه را بگذارید؛
4. املت را برگردانید و بوقلمون، آووکادو و پنیر را اضافه کنید.

املت با دورچین سبزیجات

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
310	17 گرم	32 گرم	13 گرم

مواد لازم

• پیازچه: یک عدد
• تخم مرغ: دو عدد
• پیاز متوسط: یک دوم
• هویج متوسط: دو عدد
• فلفل دلمه ای متوسط: یک دوم
• نخود سبز پخته: یک سوم پیمانه
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. برای تهیه این صبحانه رژیمی ابتدا هویج و فلفل دلمهای را خرد کنید و تفت دهید؛
2. سپس پیاز و پیازچه را نیز اضافه کنید؛
3. نخود فرنگی و نمک و فلفل را نیز بیافزایید؛
4. در نهایت تخم مرغها را مطابق ویدیو اصافه کنید و صبحانه رژیمی خود را نوش جان کنید!

ساندویچ املت سبزیجات

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
180	13 گرم	14 گرم	8 گرم

مواد لازم

• تخم مرغ: دو عدد
• نان تست: دو برش
• شیر: دو قاشق غذاخوری
• پیاز: یک قاشق غذاخوری
• موزارلای کم چرب: ۲۸ گرم
• جعفری: یک قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• فلفل دلمه ای خرد شده: ۳ قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. ابتدا وسط نان تستها رو دور گیری کنید؛
2. یک تخم مرغ و یک سفیده تخم مرغ را در ظرفی بریزید و شیر را اضافه کنید؛
3. سپس فلفل دلمهای ها را خرد کنید و به همراه پیاز، جعفری، نمک و فلفل به مواد بیافزایید؛
4. تابه را با کمی روغن چرب کنید و دور نان را در آن قرار دهید و مواد را در آن بریزید؛
5. موزارلا را اضافه کنید و سپس قسمت میانی نان را روی مواد بگذارید؛
6. بعد از آمادهشدن نان و مواد، این عملیات را برای تست دیگر هم انجام دهید. صبحانه رژیمی شما حاضر است.

املت گوجه و فلفل دلمهای

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
310	15 گرم	19 گرم	19 گرم

مواد لازم

• پیاز: یک چهارم
• فلفل دلمه ای خرد شده: یک دوم پیمانه
• سیر خرد شده: یک حبه
• گوجه: یک دوم
• تخم مرغ: دو عدد
• پنیر فتا: یک قاشق غداخوری
• آب: دو قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. ابتدا سیر، فلفل دلمهای و آب را در تابه ای با کمی روغن تفت داده سپس درب تابه را بگذارید؛
2. سپس گوجه خرد شده و نمک و فلفل به تابه اضافه کنید و تفت دهید؛
3. تخم مرغها را به مواد اضافه کرده و بعد از کمی پختن، صبحانه رژیمیتان را در ظرفی سرو کنید.

سالاد تخم مرغ و بروکلی

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
170	11 گرم	12 گرم	10 گرم

مواد لازم

• اسفناج خرد شده: نصف پیمانه
• گوجه گیلاسی: ۶ عدد
• آب لیمو: یک قاشق چای خوری
• کینوا: یک چهارم پیمانه
• آووکادو خرد شده: یک چهارم پیمانه
• تخم مرغ: یک عدد
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. برای تهیه این صبحانه رژیمی، ابتدا کینواها را در مقداری آب در قابلمه ای بریزید و بپزید؛
2. سپس اسفناج و گوجه گیلاسی خرد شده، نمک، فلفل و آب لیمو را در تابهای بریزید و با روغن زیتون تفت دهید؛
3. مواد تابه را به کینواهای پخته شده اضافه کنید؛
4. در نهایت تخم مرغ را نیمرو کنید و روی سالاد قرار دهید.

سالاد تخم مرغ و آووکادو

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
290	14 گرم	13 گرم	21 گرم

مواد لازم

• تخم مرغ آبپز: دو عدد
• آووکادو: یک دوم
• گوجه: یک عدد
• جعفری: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ابتدا تخم مرغها را در قابلمهای آبپز کنید و سپس آنها را برش بزنید و در ظرفی بگذارید؛
2. سپس گوجه و آووکادوها را خرد کرده و به همراه نمک، فلفل به تخم مرغها اضافه کنید و هم بزنید؛
3. صبحانه رژیمیتان را در ظرفی سرو کرده و با کمی جعفری آن را تزیین کنید.

سالاد تخم مرغ و کینوا

مواد لازم

• اسفناج خرد شده: نصف پیمانه
• گوجه گیلاسی: ۶ عدد
• آب لیمو: یک قاشق چای خوری
• کینوا: یک چهارم پیمانه
• آووکادو خرد شده: یک چهارم پیمانه
• تخم مرغ: یک عدد
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ابتدا کینواها را در مقداری آب در قابلمه ای بریزید و بپزید؛
2. سپس اسفناج و گوجه گیلاسی خرد شده، نمک، فلفل و آب لیمو را در تابهای بریزید و با روغن زیتون تفت دهید؛
3. مواد تابه را به کینواهای پخته شده اضافه کنید؛ در نهایت تخم مرغ را نیمرو کنید و روی سالاد قرار دهید.

1 صبحانه برای لاغری کدام است؟

شاید بهخاطر هدفتان یعنی کاهش وزن، به اشتباه از وعده صبحانه صرفنظر کنید، اما گزینههای سالم و خوشمزه بسیاری برای این وعده وجود دارند که میتوانند به شما کمک کنند تا دوران کاهش وزن را به بهترین شکل سپری کنید. اگر دنبال صبحانه های رژیمی هستید، با این مواد مغذی صبحانه سالم و رژیمی تهیه کنید.

1. دارچین
   دارچین مانند یک نیروگاه کاهش وزن در منزل شماست. کالری این ادویه صفر است و میتواند طعمی دلنشین به هر غذایی بدهد. پس بهتر است از دارچین، برای خوشطعمکردنِ چای و قهوه استفاده کنید یا مقداری از آن را روی سوپ جو بپاشید. دارچین میتواند قند خون را هم تنظیم کند تا بدون مصرف هیچ نوع شیرینیِ دیگری، در طول صبح شاداب و بانشاط باشید.
   
2. آجیل و خشکبار
   آجیل یک انتخاب عالی برای صبحانه رژیمی است؛ زیرا تا مدت طولانی شما را سیر نگه میدارد. اگرچه آجیلها کالری بالایی دارند؛ اما مطالعات نشان میدهد که بدن شما تمام چربیهای موجود در آن را جذب نمیکند. بدن شما فقط حدود ۱۲۹ کالری از یک وعده (۲۸ گرم) بادام را جذب میکند. علاوهبر این آجیل به علت داشتن چربی مفید، بر بهبود سلامتی شما هم مؤثر است.
   
3. قهوه
   یک لیوان قهوه در اول صبح میتواند یک انتخاب خوب برای صبحانه رژیمی باشد. چگونه قهوه صبحگاهی به کاهش وزن کمک میکند؟ قهوه به دلیل کافئینی که دارد، متابولیسم و چربیسوزی را در شما افزایش میدهد، همچنین شما را با انرژی میکند. قهوه به تنهایی نمیتواند کل وعده صبحانه شما باشد. بنابراین میتوانید به راحتی آن را با غذاهای سالم دیگری ترکیب کنید و بهعنوان یک صبحانه برای لاغری میل بفرمایید. فقط مطمئن شوید که بیش از حد شکر یا خامه به قهوه خود اضافه نمیکنید، چرا که کالریهای اضافی ناسالم هستند و برخی از خواص قهوه را ازبین میبرند.
   
4. تخممرغ
   تخممرغ یک منبع غنی از پروتئین و سایر مواد مغذیِ سالم شامل کولین است. کولین در گوشتها، غذاهای دریایی و سبزیجات وجود دارد. این ماده، ژنی را که باعث ذخیره چربی دور کبد میشود را مهار میکند. تخممرغِ آبپز، از سالمترین غذاهای فوری است. هر تخممرغ، تنها ۷۲ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد. شما میتوانید آن را همراه کربوهیدراتهایی مثل نان، بیگل یا مافین تمشکی استفاده کنید تا در طول صبح کاملاً پُرانرژی باشید. برای اینکه یک صبحانه رژیمی و خوشمزه داشته باشید و خیلی سریع هم بتوانید آن را آماده کنید، میتوانید از تخممرغ آبپز همراه با آووکادو استفاده کنید.
   
5. میوهجات
   شاید باور نکنید که میوهها میتوانند یک صبحانه رژیمی باشند. شما میتوانید از میوههای مختلف بر روی ماست یا سوپ جو استفاده کنید و یا آنها را در مخلوطکن بریزید تا نرمتر شوند. میوهها میتوانند میل شما به شیرینیجات را در هنگام صبح کم کنند. علاوهبر این، از آنجا که میوهها فیبر بالایی دارند، به شما احساس سیری هم میدهند.
   
6. سبزیجات
   استفاده از سبزیجات در وعده صبحانه میتواند تأثیر چشمگیری در سلامت فرد داشته باشد. متأسفانه مردم از میوه و سبزیجات در وعده صبحانه استفاده نمیکنند. با اضافهکردنِ مقداری فلفل، اسفناج، یا کدو سبز به املت، یا افزودن سبزیجات به یک اسموتی سهم آنها را در این وعده افزایش دهید.

7. چای سبز
   وقتی نوبت به کاهش وزن میرسد، چیزی نمیتواند جای چای سبز را بگیرد. تحقیقات بسیاری نشان میدهد که نوشیدنیها میتوانند سبب افزایش متابولیسم شما شوند و میزان استرس را کاهش دهند. همچنین بر طبق بررسیها، بین هورمون استرس یا کورتیزول و چربیهای شکم ارتباط وجود دارد.
   
8. غلات کامل
   غلات کامل از بهترین انتخابها در یک صبحانه لاغرکننده هستند. زیرا تأثیر زیادی در سیری شما دارند. حتماً میدانید که غلات کامل، دارای مقادیر قابل توجهی فیبر و سبوس است. میزان ویتامینهای گروه B این غلات، از آرد سفید و نان سفید بیشتر بوده و وجود این ویتامینها برای رژیم کاهش وزن اهمیت زیادی دارد.
   
9. اسموتی
   اسموتیها نهتنها یک راه سریع و آسان برای دریافت بیشتر مواد مغذی هستند، بلکه یک وعده مناسب صبحانه نیز هستند. شما میتوانید اسموتی خود را بهصورت دلخواه تهیه کنید و از ترجیحات شخصی خود برای اسموتیتان استفاده کنید تا لذت بخشتر باشد. میتوانید از مواد دارای فیبر مثل میوه و سبزیجات برای اسموتی خود استفاده کنید و تا مدت طولانی احساس سیری داشته باشید. همچنین از آجیل و دانهها نیز استفاده کنید تا یک اسموتی با کیفیت داشته باشید.
   
10. ماست یونانی
    بسیاری از افراد ماست یونانی را بهعنوان یک صبحانه رژیمی دوست دارند، چون غیر از اینکه سرشار از پروتئین و کم کالری است، میتوانند افزودنیهای مختلف به آن اضافه کنند. فقط مراقب باشید این ماست حاوی مواد قندی زیادی نباشد که سبب افزایش بیش از حد قند شما شود.

11. جو پرک
    اگر به دنبال صبحانه رژیمی هستید، جو پرک انتخاب خیلی خوبی است. این ماده غذایی کالری کمی دارد. اما از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی است و این دو ماده مغذی روی اشتها و کنترل وزن بسیار تأثیرگذارند. جو پرک همچنین حاوی بتا گلوکان است که می تواند قند خون و اشتها را کاهش دهد و در نتیجه اشتهای شما را تنظیم میکند. یک فنجان جو دوسر پختهشده با شیر را با نیم فنجان انواع توتها، یک قاشق غذاخوری تخمکتان و یک مشت بادام با هم ترکیب کنید تا یک وعده غذایی صبحانه با فیبر پرقدرت تهیه کنید. نوش جان!
    
12. شیر آجیل
    شیری که از آجیلها بهدست میآید، نسبت به شیر معمولی کالری و قند کمتری دارد. شما میتوانید آن را روی گرانولا یا داخل اسموتیهای مختلف بریزید.
    
13. سوپ جو
    یک کاسه سوپ جو میتواند یک صبحانه رژیمی مفید باشد، چون ترکیبی از کربوهیدراتهاست و هضم آن زمان بیشتری طول میکشد و در نتیجه بدون اینکه افت انرژی پیدا کنید، تا ساعتها احساس سیری دارید. بسته به نوع غلاتی که در این سوپ میریزید، زمان پخت آن متفاوت است. مراقب باشید که اگر از سوپهای آماده استفاده میکنید، از نوع بدون قند آن باشد.

سخن پایانی

هرگز برای لاغر شدن، وعده صبحانه را حذف نکنید. صبحانه رژیمی بسیار موثر است. حتما یک برنامه غذایی مناسب با نوع رژیمتان را در این وعده بگنجانید.

بهتر است برای کاهش وزن و تناسب اندام، از یک برنامه غذایی و برنامه ورزشی اصولی استفاده کنید. در این مطلب از فیتامین اهمیت صبحانه رژیمی و تاثیر صبحانه برای لاغری شکم گفتیم و چندین صبحانه رژیمی که برای کاهش وزن مناسب هستند را معرفی کردیم.

منبع : healthline