چگونه پاستا رژیمی بپزیم؟

1 یک غذای خوشمزه و بسیار پرطرفدار است اما کالری بالایی دارد. حذف پاستا از رژیم غذایی برای عاشقان پاستا سخت است. خبر خوب این که دستورهای پخت متنوعی برای پاستا 1 وجود دارد که ورزشکاران و بدنسازان و افرادی که رژیم کاهش وزن دارند، میتوانند از آنها استفاده کنند و لذت ببرند.

در ادامه طرز تهیه ۱۴ نوع ماکارونی و پاستای رژیمی را به شما آموزش میدهیم، پس با ما تا انتها همراه باشید!

پاستا بوقلمون

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۴۱۰	۳۴ گرم	۴۰ گرم	۱۲ گرم

مواد لازم

• پاستا پنه: ۲۰۰ گرم
• گوشت بوقلمون: ۴۰۰ گرم
• سس گوجهفرنگی: یک دوم فنجان
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• فلفل دلمهای متوسط: یک عدد
• پاپریکا و چاشنی ایتالیایی: مقدار اندکی

طرز تهیه

1. ابتدا برای تهیه این پاستا رژیمی، فلفل دلمهای را خرد کنید و کنار بگذارید.
2. برای پخت پنه، از مقداری آب درحال جوش و کمی نمک استفاده نمایید.
3. سپس در ظرفی روغن زیتون بریزید و در ادامه گوشت بوقلمون را به آن اضافه کنید.
4. برای ادویه غذا، از ترکیب پاپریکا، چاشنی ایتالیایی، نمک و فلفل استفاده کنید.
5. بعد از ترکیب گوشت با ادویهها، فلفل دلمهای خردشده را اضافه کنید.
6. درب ظرف را ببندید تا مواد پخته شوند.
7. بعد از چند دقیقه، گوجه فرنگی را روی مواد بریزید.
8. در آخر پنه پختهشده را اضافه کنید و مواد را هم بزنید. پاستا رژیمی و خوشمزه شما آماده است. بفرمایید!

پاستا رژیمی مرغ با سس پستو

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۴۱۰	۴۲ گرم	۳۱ گرم	۱۳ گرم

مواد لازم

• سینه مرغ: ۴۰۰ گرم
• پاستا پنه: ۴۰۰ گرم
• گوجه گیلاسی: ۵ عدد
• سس پستو: ۱ قاشق غذا خوری
• روغن زیتون: ۱ قاشق چای خوری
• پودر سیر: مقدار کم
• برگ ریحان: چند عدد

طرز تهیه

1. برای تهیهی اولین ماکارونی و پاستا رژیمی آمادهاید؟
2. ابتدا سینه مرغ را با روغن زیتون به همراه مقدار کمی از نمک و فلفل و پودر سیر سرخ کنید؛
3. گوجه گیلاسیها را خرد کنید و همراه با پاستای پخته شده به مواد اضافه کنید؛
4. سپس سس پستو را روی مواد بریزید. حالا سینه مرغ سرخ شده را برش بزنید و اسلایس کنید و به پاستا رژیمی خود اضافه کنید؛
5. در آخر از چند برگ ریحان برای تزیین پاستا استفاده کنید و غذای خوشمزه و خوش رنگتان را میل کنید.

پاستا رژیمی سبزیجات

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۴۸۰	۵۳ گرم	۳۵ گرم	۱۳ گرم

مواد لازم

• سینه مرغ: ۴۰۰ گرم
• اسپاگتی: ۴۰۰ گرم
• کلم بروکلی: ۲۰۰ گرم
• سیر: یک حبه
• تخممرغ: یک عدد
• سفیده تخممرغ: یک عدد
• هویج متوسط: یک دوم
• فلفل دلمه ای: یک چهارم
• سس سویا: یک قاشق چایخوری
• آبلیمو: یک قاشق چایخوری
• روغن زیتون: یک قاشق چایخوری

طرز تهیه

1. سینه مرغ را با روغن زیتون و کمی فلفل و نمک سرخ کنید؛
2. سیر و هویج خرد شده را همراه با فلفل دلمهای و کلم بروکلی خرد شده به مرغ اضافه کنید و کمی تفت دهید؛
3. سپس دو قاشق غذاخوری آب روی مواد بریزید و درب ظرف را بگذارید تا چند دقیقه باهم پخته شوند؛
4. بعد از چند دقیقه سس سویا را با مواد مخلوط کنید و کمی آنها را سرخ کنید؛
5. در ظرفی دیگر تخممرغ و سفیده تخممرغ را بپزید و اسپاگتی پخته شده را با همهی مواد مخلوط کنید. پاستا رژیمی و مغذی شما حاضر است.

پاستا آووکادو با اسفناج

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۳۰۰	۸ گرم	۳۶ گرم	۱۵ گرم

مواد لازم

• آووکادو: ۳۰۰ گرم
• اسپاگتی: ۴۰۰ گرم
• اسفناج: ۱۰۰گرم
• سیر: یک حبه
• گوجه گیلاسی قرمز: ۱۰ عدد
• گوجه گیلاسی زرد: ۱۰ عدد
• آبلیمو: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. برای تهیه این ماکارونی رژیمی ابتدا آووکادو را با چنگال نرم و له کنید؛
2. سپس یک حبه سیر ریزشده را همراه با کمی نمک و فلفل به آووکادو اضافه کنید؛
3. مقداری آبلیمو روی مواد بریزید.
4. حالا نوبت اسپاگتی پخته شده است که به مواد اضافه شود؛
5. گوجههای گیلاسی را برش بزنید و همراه با اسفناج خرد شده به مواد اضافه کنید و همه را باهم مخلوط کنید. پاستای خوشمزهتان را نوش جان کنید.

اسپاگتی با کدو و بادمجان

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۲۷۰	۱۲ گرم	۴۳ گرم	۸ گرم

مواد لازم

• اسپاگتی: ۱۵۰ گرم
• سیر: یک حبه
• کدو کوچک: یک عدد
• گوجهفرنگی کوچک: یک عدد
• بادمجان متوسط: یکدوم
• فلفل دلمهای: یکدوم
• پیاز متوسط: یکچهارم
• جعفری: یک قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
• پنیر پارمسان و پونه خشک: مقدار کمی

طرز تهیه

1. ابتدا اسپاگتی را بپزید؛
2. سپس کدو و سیر را خرد و با روغن زیتون سرخ کنید؛
3. حالا به ترتیب پیاز، فلفل دلمهای و بادمجان را خرد و به کدو و سیر اضافه کنید؛
4. سه قاشق غذاخوری آب روی مواد بریزید تا پخته شوند؛
5. اکنون گوجه و جعفری را خرد و همراه با کمی پونه خشک و نمک و فلفل به مواد اضافه کنید؛
6. در آخر هم اسپاگتی پختهشده را با مواد ترکیب کنید و برای سرو غذا از مقدار کمی پنیر پارمسان استفاده کنید.

پنه مرغ با کلم بروکلی

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۳۹۰	۳۹ گرم	۲۹ گرم	۱۲ گرم

مواد لازم

• کلم بروکلی: ۳۰۰ گرم
• پنه کامل: ۱۵۰ گرم
• سیر: یک حبه
• گوجه گیلاسی: ۵ عدد
• سینه مرغ: ۳۰۰ گرم
• روغن زیتون: یک قاشق چایخوری
• پنیرپارمسان: یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. ابتدا پنه را با مقدار کمی نمک بپزید و کلم بروکلی را خرد و بخارپز کنید؛
2. دو قاشق غذاخوری از آب پنه در حال پخت را بردارید؛
3. سیر خردشده به همراه سینه مرغ چرخشده را با روغن زیتون سرخ کنید و مقداری نمک و فلفل به آن اضافه کنید؛
4. حالا همه مواد را با کلم بروکلی و پنه پختهشده اضافه کنید و دو قاشقی که از آب پنه برداشته بودید را اکنون روی مواد بریزید؛
5. در آخر گوجههای خردشده و پنیر پارمسان را به غذا اضافه کنید. پنه خوشمزهتان را نوش جان کنید.

پاستا بروکلی پستو

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۳۱۰	۱۳ گرم	۴۲ گرم	۱۱ گرم

مواد لازم

• پنه کامل: ۲۰۰ گرم
• کلم بروکلی: ۷۰۰ گرم
• ریحان: ۵ برگ
• فلفل قرمز: یک عدد
• پنیر پارمسان: یک قاشق غذاخوری
• روعن زیتون: دو قاشق غذاخوری
• جعفری: مقدار کمی

طرز تهیه

1. برای تهیه این پاستا رژیمی، پنه را با مقدار کمی نمک بپزید؛
2. کلم بروکلی را خرد و بخارپز کنید.
3. سپس کلم بروکلی را همراه با ریحان و جعفری خردشده در مخلوطکن بریزید؛
4. سه قاشق غذاخوری از آب ماکارونی در حال پخت را به مخلوطکن اضافه کنید؛
5. حالا پنیر پارمسان، روغن زیتون، نمک و فلفل را درون مخلوطکن بریزید و هم را باهم ترکیب کنید؛
6. در آخر یک فلفل قرمز خردشده به مواد بیفزایید و این پاستای خوشمزه را میل کنید.

پاستا رژیمی آووکادو

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۲۹۰	۷ گرم	۳۵ گرم	۱۶ گرم

مواد لازم

• اسپاگتی: ۴۲ گرم
• آووکادو: یک دوم
• برگ ریحان: نصف پیمانه
• حبه سیر: یک عدد
• آب لیمو تازه: یک دوم قاشق غداخوری
• گوجه گیلاسی: ۴ عدد
• کنسرو ذرت: یک چهارم پیمانه

طرز تهیه

1. ابتدا اسپاگتی را به همراه نمک در مقداری آبجوش بپزید؛
2. آووکادو را با چنگال به خوبی له کنید؛
3. سپس سیر خرد شده، آب لیمو، نمک و فلفل را به مخلوط اضافه کنید و مواد را به خوبی هم بزنید؛
4. در ادامه اسپاگتی پخته شده را به همراه گوجه گیلاسی خرد شده و ذرت به مخلوط بیافزایید؛
5. در نهایت پاستا را در ظرفی مناسب سرو کنید.

پاستا تن ماهی

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۳۹۰	۳۴ گرم	۴۲ گرم	۱۰ گرم

مواد لازم

• پاستا فسیلی: ۴۲ گرم
• پیاز: یک چهارم
• حبه سیر: یک عدد
• هویج: یک عدد
• گوجه خرد شده: ۱۱۵ گرم
• جعفری: یک قاشق غذاخوری
• پونه کوهی: یک چهارم
• تن ماهی: ۸۵ گرم
• نخود فرنگی پخته شده: ۲۸ گرم
• گوجه: یک عدد
• پنیر پارمزان: دو قاشق غذا خوری

طرز تهیه

1. ابتدا پاستاها را به همراه نمک در مقداری آبجوش بپزید؛
2. سپس پیاز، سیر و هویج را خرد کنید و در تابهای با کمی روغن تفت دهید؛
3. پس از آن، درب تابه را بگذارید تا بپزد؛
4. در ادامه گوجه خرد شده، جعفری، پونه کوهی، نمک و فلفل را به تابه اضافه کنید و تفت دهید؛
5. تن ماهی، نخود فرنگی و پاستا را به تابه بیفزایید و مخلوط کنید؛
6. سپس پاستا را در ظرفی مناسب ریخته و گوجههای برش خورده را روی پاستا بگذارید و مقداری پنیر پارمزان را روی آن بریزید؛
7. پاستا خود را با دمای ۲۰۰ درجه و به مدت ۱۵ یا ۲۰ دقیقه در فر قرار دهید.

پاستا رژیمی شما حاضر است. نوش جان!

پاستا رژیمی ساردین

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۲۷۰	۲۰ گرم	۱۶ گرم	۱۴ گرم

مواد لازم

• اسپاگتی پخته شده: ۸۵ گرم
• حبه سیر: یک عدد
• رزماری: یک چهارم قاشق چای خوری
• پونه کوهی: یک هشتم قاشق چای خوری
• کنسرو ماهی ساردین: ۱۰۶ گرم
• زیتون سیاه: یک چهارم پیمانه
• جعفری: یک چهارم قاشق غذاخوری
• کنسرو گوجه فرنگی: ۱۱۳ گرم

طرز تهیه

1. ابتدا سیر خرد شده را به همراه کنسرو گوجه فرنگی در تابه بریزید و با مقداری روغن تفت دهید؛
2. سپس رزماری، نمک، فلفل، کنسرو ساردین و زیتون خرد شده را به سس اضافه کرده و مواد را به خوبی مخلوط کنید؛
3. اسپاگتی پخته شده را به همراه جعفری به تابه بیفزایید و هم بزنید؛
4. در نهایت پاستا را در ظرفی مناسب سرو کنید.

پاستا رژیمی مرغ و اسفناج

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۴۳۰	۴۲ گرم	۲۹ گرم	۱۶ گرم

مواد لازم

• اسپاگتی پخته شده: ۸۵ گرم
• سینه مرغ: ۸۵ گرم
• ریحان: یک هشتم قاشق چای خوری
• پونه کوهی: یک هشتم قاشق چای خوری
• سیر خرد شده: یک عدد
• پیاز: یک چهارم پیمانه
• گوجه فرنگی: یک دوم
• پنیر پارمزان: ۲۸ گرم
• جعفری: یک چهارم قاشق غذاخوری
• اسفناج: ۲۸ گرم

طرز تهیه

• ابتدا سیر، پیاز و سینه مرغ خرد شده را با مقداری روغن زیتون در تابه تفت دهید؛
• سپس گوجه خرد شده، ریحان، پونه کوهی، نمک، فلفل و اسفناج را به تابه اضافه کرده و تفت دهید؛
• اسپاگتی پخته شده را به همراه پنیر پارمزان و جعفری به تابه اضافه کنید و درب تابه را بگذارید؛
• بعد از چند دقیقه پاستا رژیمی را در ظرف مناسبی بریزید و نوش جان کنید.

اسپاگتی با تن ماهی

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۳۱۰	۲۸ گرم	۳۳ گرم	۶ گرم

مواد لازم

• ماکارونی: ۴۰ گرم
• پیاز: یک چهارم
• سیر: یک حبه
• گوجه رنده شده: یک چهارم پیمانه
• فلفل قرمز: یک هشتم قاشق چای خوری
• جعفری: یک قاشق چای خوری
• تن ماهی: ۹۰ گرم
• آب: یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. ابتدا ماکارونی را در آب جوش به همراه نمک بپزید؛
2. سیر و پیاز خرد شده و گوجه را در تابه با کمی روغن تفت داده و درب تابه را بگذارید تا کمی نرم شود؛
3. سپس نمک، فلفل، فلفل قرمز، آب، جعفری، تن ماهی و ماکارونی را به تابه اضافه کنید و تفت دهید؛
4. در نهایت پاستا رژیمیتان را در ظرفی سرو کنید.

پاستای بوقلمون و اسفناج

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۲۸۰	۳۱ گرم	۲۲ گرم	۷ گرم

مواد لازم

• پاستا پنه: ۳۰ گرم
• سینه بوقلمون چرخ شده: ۸۰ گرم
• پودر سیر: یک هشتم قاشق چای خوری
• رب گوجه: یک قاشق چای خوری
• گوجه گیلاسی: ۳ عدد
• اسفناج خرد شده: یک پیمانه
• پونه کوهی: یک قاشق غذاخوری
• آب: یک قاشق غذاخوزی

طرز تهیه پاستای بوقلمون و اسفناج

1. ابتدا پاستاها را در آب جوش به همراه نمک بپزید؛
2. سینه بوقلمون، اسفناج، رب گوجه، آب، نمک، فلفل، پودر سیر و پونه کوهی را در تابه با کمی روغن تفت دهید؛
3. در نهایت گوجه خرد شده و پاستاها را به تابه اضافه کرده و بعد از کمی تفت دادن پاستا رژیمی را در ظرفی سرو کنید.

پاستا رژیمی مرغ و آووکادو

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۲۸۰	۲۳ گرم	۲۶ گرم	۹ گرم

مواد لازم

• پاستا فرمی: ۳۰ گرم
• خردل: یک چهارم قاشق چای خوری
• گوجه گیلاسی: ۴ عدد
• آووکادو خرد شده: یک سوم پیمانه
• پیاز خرد شده: یک چهارم پیمانه
• سینه مرغ پخته و خرد شده: ۶۰ گرم
• جعفری: یک دوم قاشق غذاخوری
• آب لیمو: دو قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ابتدا پاستاها را در آب جوش به همراه نمک بپزید؛
2. پاستاها را در ظرفی دیگر به همراه پیاز، گوجه، آووکادو و سینه مرغ خرد شده و جعفری بریزید و هم بزنید؛
3. در ظرفی دیگر آب لیمو، خردل، نمک و فلفل را بریزید و هم بزنید؛
4. در آخر سس را به مخلوط اضافه کرده و پاستا رژیمیتان را نوش جان کنید.

پاستا رژیمی مرغ و کلم بروکلی

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۲۹۰	۲۸ گرم	۲۷ گرم	۸ گرم

مواد لازم

• پاستا فرمی: ۳۰ گرم
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• بروکلی خرد شده: یک دوم پیمانه
• فلفل دلمه ای خرد شده: یک چهارم پیمانه
• پیاز خردشده: یک چهارم پیمانه
• سینه مرغ خرد شده: یک دوم پیمانه
• پونه کوهی: یک هشتم قاشق چای خوری
• جعفری: یک قاشق چای خوری
• آب: یک قاشق غذاخوری
• پودر سیر: یک هشتم قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ابتدا پاستاها را با کمی نمک در آب جوش بپزید؛
2. پیاز، فلفل دلمهای، بروکلی خرد شده، آب، نمک، فلفل، پونه کوهی و پودر سیر را در تابه با کمی روغن تفت دهید؛
3. حالا جعفری، مرغ آبپز، گوجه خرد شده و پاستا را به تابه اضافه کنید و کمی تفت دهید؛
4. در نهایت غدای آماده شده را در ظرفی سرو کنید!

سخن پایانی

پاستا غذای پرطرفداری است؛ اما کالری بالایی دارد. پاستا رژیمی، راه حل بسیاری از افراد برای لذت بردن از این غذای خوشمزه است. در این مطلب به انواع روشهای پخت پاستا رژیمی و مغذی را آموزش دادیم.