۷ ماده‌ی مغذی مهم که باعث بهبود سریع‌تر آسیب‌های ورزشی می‌شوند

چه در حال تمرین برای یک دوی ماراتن باشید و چه به‌طور تفریحی ورزش کنید، آسیب‌دیدگی و دور شدن از ورزش چندان خوشایند نیست. احتمالاً بلافاصله پس از آسیب‌دیدگی با عجله به خانه می‌روید تا روی ناحیه‌ی آسیب‌دیده یخ بگذارید و مقداری داروی ضد‌التهاب مصرف کنید. ممکن است این مشکل خودبه‌خود بهبود یابد، اما اگر ادامه پیدا کرد باید از پزشک کمک بگیرید. اغلب اوقات، چند هفته فیزیوتراپی می‌تواند به بهبودی شما کمک کند، با این حال در بدترین حالت ممکن است به جراحی نیاز داشته باشید. در این میان، توجه به رژیم غذایی موضوع مهمی است که نباید نادیده گرفته شد. چراکه انتخاب غذاهای مناسب سرعت بهبودی را افزایش می‌دهد. این مقاله از دیجی‌کالا مگ به آسیب‌های ورزشی و غذاهای مفید برای بهبود آن‌ها اختصاص دارد. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید. آنچه باید در مورد آسیب‌های ورزشی بدانید اگر قبل از تمرین بدن خود را به‌درستی گرم نکنید، بدن‌تان به فعالیت بدنی منظم عادت نداشته باشد یا ورزش تماسی انجام دهید، ممکن است در حین ورزش آسیب‌ ببینید. زیاده‌روی در ورزش و انجام حرکات تکراری هم می‌تواند به آسیب‌دیدگی منجر شود. ورزش‌های تماسی مانند فوتبال و بسکتبال بیشتر از ورزش‌های غیرتماسی نظیر دویدن و شنا باعث آسیب‌دیدگی می‌شوند. با این حال، احتمال وقوع این مشکل در حین انجام تمام ورزش‌ها وجود دارد. شدت آسیب‌های ورزشی از خفیف تا شدید متغیر است. در بعضی موارد ترمیم بافت یا اندام آسیب‌دیده فقط به چند روز استراحت نیاز دارد، اما گاهی اوقات بهبودی مستلزم چند هفته یا چند ماه استراحت و توانبخشی است. شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی پیچ‌خوردگی: کشیدگی بیش از حد یا پارگی رباط‌ها یا بافت‌هایی است که دو استخوان را در یک مفصل به هم متصل می‌کنند. این مشکل اغلب زمانی رخ می‌دهد که مچ پا به‌شکل نادرستی چرخانده می‌شود. کشیدگی: به معنی کشش بیش از حد یا پارگی عضلات و تاندون‌ها (یک بافت محکم به‌شکل طناب که استخوان را به عضله متصل می‌کند) است. شکستگی‌ استرسی: ترک‌های کوچکی در استخوان هستند که در اثر وارد شدن مکرر نیرو و اغلب به دلیل استفاده‌ی بیش از حد ایجاد می‌شوند. آن‌ها معمولا‌ً در استخوان‌های تحمل‌کننده‌ی وزن مانند ساق پا دیده می‎شوند. شکستگی استخوان: شکستگی جزئی یا کامل استخوان از ضربه، استفاده‌ی بیش از حد یا پوکی استخوان ناشی می‌شود. دررفتگی: در بعضی موارد، ممکن است آسیب باعث دررفتگی استخوان یا خارج شدن استخوان از حفره‌ی آن شود. ضربه‌ی مغزی: نوعی آسیب مغزی است که در اثر ضربه یا حرکت سریع سر و مغز به جلو و عقب ایجاد می‌شود. التهاب: یکی از رایج‌ترین آسیب‌های التهابی، شین اسپلینت‌ است که به التهاب عضلات و تاندون‌های اطراف ساق پا مربوط می‌شود. بسیاری از آسیب‌های ورزشی فوراً باعث درد و ناراحتی می‌شوند، اما در بعضی موارد با گذشت زمان متوجه‌ی آسیب‌دیدگی خود می‌شوید. بنابراین حتی اگر شدت آسیب کم است، باید استراحت کرده و برای دریافت یک برنامه‌ی درمانی مناسب به پزشک مراجعه کنید. تأثیر رژیم غذایی روی آسیب‌های ورزشی غذا نقش مهمی در متابولیسم، تولید انرژی، سنتز هموگلوبین، حفظ توده‌ی بدون چربی و توده‌ی استخوانی، کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی دارد. وقتی آسیب می‌بینید، بدن به انرژی و پروتئین بیشتری نیاز دارد. دریافت پروتئین در زمان مناسب باعث افزایش قدرت و جلوگیری از کاهش توده‌ی عضلانی در طول دوره‌ی ریکاوری می‌شود. در حالی که بعضی از تحقیقات به پروتئین وی (whey) به‌عنوان بهترین نوع پروتئین اشاره می‌کنند، تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که برای بهبودی نوع پروتئین مهم نبوده و میزان پروتئین دریافتی اهمیت بیشتری دارد. التهاب در عرض یک تا دو ساعت بعد از آسیب‌دیدگی رخ می‌دهد. در طول این فرآیند، نوتروفیل‌ها به ناحیه‌ی آسیب‌دیده رفته و بقایای سلولی را از بین می‌برند تا سلول‌های جدید جایگزین سلول‌های آسیب‌دیده‌ی قبلی ‌شوند. اگرچه التهاب به بهبودی کمک می‌کند، اما نباید برای مدت طولانی ادامه یابد. اینجا است که مصرف غذاهای ضدالتهاب اهمیت پیدا می‌کند. چه غذاهایی را باید انتخاب کنید؟ انواع مختلفی از غذاها و مواد مغذی وجود دارند که باید هنگام آسیب‌دیدگی مصرف کنید تا روند بهبودی تسریع شود. اگر دچار آسیب‌دیدگی شدید، مصرف غذاهای حاوی مواد مغذی زیر را در اولویت قرار دهید: ۱. پروتئین پروتئین از کاهش توده‌ی عضلانی جلوگیری می‌کند، به‌خصوص زمانی که لازم است برای بهبودی بخشی از بدن را بی‌حرکت نگه دارید. غالباً هنگام آسیب‌دیدگی، ورزشکار به دلیل کاهش سطح فعالیت بدنی خود غذای کمتری مصرف می‌کند. درنتیجه، پروتئین کمتری وارد بدنش می‌شود که این امر سرعت التیام زخم را کاهش و التهاب را افزایش می‌دهد. زمان مصرف پروتئین هم نقش مهمی در بهبودی دارد. بر اساس تحقیقات، بهتر است پروتئین به‌طور مساوی بین وعده‌های صبحانه، ناهار و شام توزیع شود. غذاهای پروتئینی که باید روی آن‌ها تمرکز کرد عبارتند از: تخم‌مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی، گوشت قرمز و لبنیات. اگر می‌خواهید از منابع پروتئین گیاهی استفاده کنید، به سراغ حبوبات، توفو و شیر سویا بروید. ۲. اسیدهای چرب امگا ۳ غذاهای حاوی اسید چرب امگا ۳ و مکمل‌های آن به دلیل خواص ضدالتهابی برای آسیب‌های ورزشی مفید هستند. تحقیقات روی حیوانات آزمایشگاهی مشخص کرده که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند متابولیسم عضلات را تغییر داده و بر نحوه‌ی واکنش آن به ورزش تأثیر بگذارند. با این حال، باید به این نکته توجه کنید که همیشه نمی‌توان مطالعات حیوانی را به انسان تعمیم داد. ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، دانه‌ی بزرک، دانه‌ی چیا و گردو از بهترین منابع اسید چرب امگا ۳ محسوب می‌شوند. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از امگا ۳ و چربی‌های غیراشباع با یک پیوند دوگانه است، می‌تواند به کاهش التهاب غضروف پس از آسیب‌دیدگی و جلوگیری از آرتروز کمک کند. ۳. ویتامین D بیشتر شهرت ویتامین آموزش آشپزی و مطالب جالب جدید...