پروتئین گیاهی یا حیوانی؛ کدام برای سلامتی بهتر است؟

پروتئین یکی از مهم‌ترین اجزای رژیم غذایی است که در سراسر بدن، از عضلات و اندام‌ها گرفته تا استخوان‌ها، پوست و مو، یافت می‌شود. تأمین پروتئین مورد نیاز بدن برای حفظ سلامتی ضروری است. این درشت مغذی در بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن مانند عملکرد سیستم ایمنی، ساخت، ترمیم و حفظ ساختارهای بدن، رشد و… نقش دارد. پروتئین آنزیم‌هایی را می‌سازد که مسؤول بسیاری از واکنش‌های بدن هستند و هموگلوبینی را تولید می‌کند که اکسیژن را در خون حمل کرده و در اختیار بافت‌های مختلف بدن قرار می‌دهد. شما می‌توانید پروتئین را از منابع غذایی مختلف از جمله گیاهان و حیوانات دریافت کنید. بعضی از افراد ادعا می‌کنند که بین منابع مختلف پروتئین، چه حیوانی و چه گیاهی، تفاوتی وجود ندارد. اما سایر افراد معتقدند که بعضی از آن‌ها بر دیگری ارجحیت دارند. درک تفاوت بین پروتئین‌های گیاهی و حیوانی برای هر کسی که می‌خواهد از سالم بودن رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کند، مهم است. به همین دلیل تصمیم داریم در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به مقایسه‌ی پروتئین‌های حیوانی و گیاهی و تأثیر آن‌ها روی سلامتی بپردازیم. اگر برای شما هم این سؤال مطرح شده که پروتئین گیاهی بهتر است یا حیوانی، توصیه می‌کنیم این مطلب را تا انتها بخوانید. نوع اسیدهای آمینه می‌تواند متفاوت باشد پروتئین‌ها از واحدهای کوچکی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. هنگامی که بدن پروتئین‌های موجود در غذا را هضم می‌کند، آن‌ها به اجزای سازنده‌ی خود یعنی اسیدهای آمینه تجزیه می‌شوند. بیش از ۲۰ اسید آمینه وجود دارد که بدن می‌تواند بعضی از آن‌ها را خودش بسازد. اما شما باید ۹ اسید آمینه را که بدن قادر به ساخت‌ آن‌ها نیست و به عنوان «اسیدهای آمینه‌ی ضروری» شناخته می‌شوند، از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. نوع اسیدهای آمینه‌ی موجود در منابع پروتئینی مختلف می‌تواند بسیار متفاوت باشد. به‌طور کلی، به پروتئین‌های حیوانی «پروتئین کامل» گفته می‌شود، چون حاوی ۹ اسید آمینه‌ی ضروری هستند. اگرچه بعضی از پروتئین‌های گیاهی مثل نخود سبز و سویا هم از منابع پروتئینی کامل محسوب می‌شوند، اما سایر غذاهای گیاهی «پروتئین ناقص» در نظر گرفته می‌شوند؛ یعنی غذاهای گیاهی مانند لوبیا، بادام‌زمینی و گندم سرشار از پروتئین هستند، اما یک یا چند اسید آمینه‌ی ضروری در آن‌ها وجود ندارد. شما برای رفع نیازهای بدن خود باید منابع پروتئینی ناقص را با هم ترکیب کنید. به‌عنوان مثال، می‌توانید کره‌ی بادام‌زمینی را همراه با نان گندم مصرف کنید. اگرچه میزان اسید آمینه‌ی لیزین در گندم مورد استفاده برای تهیه‌ی نان بسیار کم است، اما در بادام‌زمینی مقدار زیادی از آن یافت می‌شود. درنتیجه، ترکیب این دو ماده‌ی غذایی می‌تواند یک منبع پروتئینی کامل در اختیار شما قرار دهد. افرادی که رژیم گیاه‌خواری یا وگان دارند باید از انواع غذاهای گیاهی استفاده کنند تا مطمئن شوند که تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری را دریافت می‌کنند. غذاهای غنی از پروتئین متأسفانه میلیون‌ها نفر در سراسر جهان، به‌ویژه کودکان خردسال، به دلایل مختلف نمی‌توانند پروتئین کافی دریافت کنند. اثرات سوءتغذیه و کمبود پروتئین از نارسایی رشد و از دست دادن توده‌ی عضلانی تا تضعیف سیستم ایمنی و مرگ متغیر است. به همین دلیل، تأمین پروتئین مورد نیاز بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. پروتئین در طیف گسترده‌ای از غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می‌شود. منابع پروتئین حیوانی غذاهای حیوانی غنی از پروتئین عبارتند از: تخم‌مرغ ماهی و غذاهای دریایی گوشت بدون چربی ماکیان مانند مرغ، بوقلمون و بلدرچین محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر به خاطر داشته باشید که بعضی از پروتئین‌های حیوانی نسبت به بقیه مواد مغذی کمتری دارند. به‌عنوان مثال، محصولات حیوانی فرآوری‌شده مانند هات‌داگ و ناگت مرغ سرشار از چربی‌های ناسالم و سدیم (نمک) هستند و برای حفظ سلامتی گزینه‌ی ایدئالی محسوب نمی‌شوند. از بهترین منابع پروتئین حیوانی می‌توان به تخم‌مرغ کامل، ماهی سالمون، مرغ و بوقلمون اشاره کرد. منابع پروتئین گیاهی پروتئین در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می‌شود، از جمله: لوبیا و سایر حبوبات مغزهای خوراکی سویا و محصولات حاوی آن مانند توفو و تمپه کینوا گندم برنج دانه‌ی چیا دانه‌ی شاهدانه اسپیرولینا بعضی از میوه‌ها مانند آووکادو کینوا، اسپیرولینا، سویا، دانه‌ی چیا و شاهدانه حاوی ۹ اسید آمینه‌ی ضروری بوده و به همین دلیل جزء منابع پروتئینی کامل دسته‌بندی می‌شوند. در سایر غذاهای گیاهی، مانند حبوبات، مغزهای خوراکی و گندم، یک یا چند اسید آمینه‌ی ضروری وجود ندارد یا مقدار آن‌ها بسیار کم است. با این حال، غذاهای گیاهی حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه‌ی مختلف هستند و به همین دلیل با کمی تلاش می‌توان تمام اسیدهای آمینه‌ی مورد نیاز بدن را از طریق یک رژیم غذایی منحصراً گیاهی تأمین کرد. پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و ترکیب کردن پروتئین‌های گیاهی مختلف، مانند ساندویچ کره‌ی بادام‌زمینی که قبلاً به آن اشاره کردیم، دریافت تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری را تضمین می‌کند. از سایر این ترکیبات می‌توان به هوموس (حمص) و نان پیتا، برنج و لوبیا و سالاد ماکارونی حاوی لوبیا قرمز اشاره کرد. مقایسه‌ی ارزش غذایی پروتئین حیوانی و گیاهی به‌طور کلی، منابع پروتئین حیوانی می‌توانند سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله ویتامین B12 و یک نوع آهن به نام «آهن هِم» (heme iron) را نیز تامین کنند. آهن هِم در مقایسه با آهن موجود در غذاهای گیاهی که به «آهن غیرهِم» (non-heme iron) معروف است، راحت‌تر جذب می‌شود. بعضی از مواد مغذی مثل ویتامین B12 در غذاهای گیاهی وجود ندارند. در عوض، در گیاهان فیبر، فیتونوترینت‌ها (مواد مغذی گیاهی) و آنتی اکسیدان‌هایی یافت می‌شوند که پروتئین‌های حیوانی فاقد آن‌ها هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف فیبر به حفظ سلامت دستگاه‌ی گوارش کمک کرده و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد آموزش آشپزی و مطالب جالب جدید...