با بهترین منابع پروتئین گیاهی برای گنجاندن در رژیم غذایی آشنا شوید

اگر به‌تازگی تصمیم گرفته‌اید، رژیم غذایی گیاهخواری را در پیش بگیرید، احتمالاً از خود می‌پرسید که بهترین منابع پروتئین گیاهی کدام‌اند. تعجبی ندارد، زیرا برای بیشتر مردم، روی آوردن به رژیم غذایی گیاهخواری به‌معنای اصلاح کامل عادات غذایی آن‌ها است.بدون گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ، بسیاری از مردم ممکن است ازنظر طراحی رژیم غذایی خود به شکلی که به آن‌ها کمک کند تا پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنند، با مشکل رو‌به‌رو شوند. بنابراین، آیا برای دریافت پروتئین باید حتماً گوشت بخورید؟ به‌طور خلاصه، نه، اما به برنامه‌ریزی و تدارک بیشتری نیاز دارد. علت آن است که پروتئین در گیاهان مختلفی وجود دارد، اما کیفیت آن ممکن است مانند کیفیت پروتئین موجود در غذاهای حیوانی نباشد.گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ حاوی مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن هستند. اسیدهای آمینه ضروری واحدهای سازنده مولکول‌های پروتئین هستند که خودمان نمی‌توانیم آن‌ها را تولید کنیم. بیشتر منابع گیاهی پروتئین معمولاً فاقد یک یا چند مورد از این اجزای مهم هستند.سرمایه‌گذاری روی پودرهای پروتئین گیاهی باکیفیت یکی از راه‌های اطمینان از این موضوع است که کل اسیدهای آمینه موردنیاز خود را دریافت می‌کنید. گزینه دیگر این است که منابع پروتئین گیاهی کامل‌تر یا تقریباً کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در ادامه هشت مورد از بهترین منابع پروتئین گیاهی آمده است که به شما کمک می‌کند تا ضمن لذت بردن از رژیم گیاهخواری، نیازهای خود را تأمین کنید.توفو و تمپهسویا و محصولات سویا مانند توفو و تمپه از اجزای اصلی و رایج آشپزخانه‌هایی هستند که غذاهای گیاهی را تهیه می‌کنند. آن‌ها نه‌تنها به‌خوبی در کنار انواع غذاها قابل مصرف هستند، به‌راحتی آماده می‌شوند و منبع غنی از پروتئین هستند. براساس مطالعه‌ای که در مجله‌ی Nutrients منتشر شد، توفو و تمپه منابع عالی کلسیم، منگنز و سلنیوم و همچنین ترکیبات زیست‌فعالی به نام ایزوفلاون‌‌ها هستند.ایزوفلاون‌ها پلی‌فنول‌هایی هستند که ممکن است اثرات هورمون‌های تولیدمثلی زنانه را تقلید کنند. با وجود نگرانی از این مسئله که این ترکیبات ممکن است بر سلامتی مردان تأثیر منفی داشته باشند، شواهد موجود این موضوع را تأیید نمی‌کند. درواقع، چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف زیاد سویا و محصولات آن ممکن است منجر به کاهش خطر مرگ براثر سرطان‌های سینه، معده، روده، پروستات و ریه و همچنین بیماری‌های قلبی و ریوی شود. بسیاری از این اثرات به ایزوفلاون‌ها نسبت داده شده‌اند. طبق مطالعه منتشرشده در مجله‌ی Molecules، این پلی‌فنول‌ها همچنین دارای توانایی کاهش فشار خون، تنظیم سطح قند خون، کاهش کلسترول و مبارزه با التهاب هستند.توفو و تمپه را می‌توان به سالادها و غذاهای مختلف اضافه کنید. همچنین می‌توانید آن را به‌جای جایگزین‌های گوشت، لوبیا، نخود و عدس مصرف کنید.پروتئین:۸۵ گرم توفو حاوی ۸ گرم پروتئین است.۸۵ گرم تمپه حاوی ۱۱ گرم پروتئین است.سیتانسیتان یکی از جایگزین‌های گیاهی گوشت است که از گلوتن گندم تشکیل می‌شود و به آن گوشت گندم یا گلوتن گندم نیز گفته می‌شود. برخلاف محصولات مشابهی که از سویا تهیا می‌شوند، سیتان ازنظر ظاهر و بافت به گوشت حیوانی پخته‌شده شباهت دارد. جدا از طعم متمایز آن که مانند طعم گوشت مرغ است، سیتان به خاطر محتوای پروتئین بالایی که دارد، مشهور است.اگرچه با وجود اینکه سیتان یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی پروتئینی است که در بازار وجود دارد، مقدار اسید آمینه ضروری لیزین در آن نسبتاً کم است، مگر اینکه گندم مورد استفاده برای تولید آن با اسیدآمینه مذکور غنی شده باشد.ازنظر ارزش غذایی، سیتان دارای چربی و کربوهیدرات کم و سلنیوم، آهن، کلسیم و فسفر بالایی است. این ماده غذایی افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی گیاهی است، اما به خاطر محتوای بالای گلوتن آن، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نمی‌توانند آن را مصرف کنند.سیتان جایگزین عالی برای گوشت پخته است که می‌توان آن را سرخ یا کباب کرد و به سوپ‌ها، سالادها و خورش‌ها اضافه کرد.پروتئین: ۸۵ گرم سیتان حاوی ۶۴ گرم پروتئین است.کینوآکینوآ شبه غلاتی چندکاربردی از آمریکای جنوبی است و طعم ملایم و آجیل‌مانندی دارد که به‌راحتی در کنار بسیاری از غذاها قابل مصرف است. کینوآ خصوصا برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک غذای ارزشمندی است، زیرا گلوتن ندارد.درحالی‌که یک فنجان کینوآ پخته‌شده کمتر از ۱۰ گرم پروتئین دارد (کمی پایین‌تر از پروتئین‌های گیاهی دیگر)، یکی از غذاهای اصلی کسانی است که رژیم غذایی گیاهخواری دارند، زیرا پروفایل اسیدآمینه کاملی دارد. این دانه همچنین محتوای لیزین بالایی دارد.اما این تنها مزیت سلامتی مرتبط با این گیاه نیست. براساس مطالعه‌ای که در مجله‌ی Molecules منتشر شده، کینوآ منبع غنی از ترکیبات زیست‌فعالی است که خواص آنتی‌باکتریایی، آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی دارند.علاوه‌بر‌این، چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف منظم کینوآ دربرابر چندین بیماری قلبی‌عروقی، متابولیک و بیماری‌های دژنراتیو محافظت می‌کند. این محصول همچنین ممکن است اثر مفیدی برای عملکرد سیستم ایمنی و علائم یائسگی داشته باشد. کینوآ به‌عنوان جایگزین برنج، پاستا و هلیم فرنگی مصرف می‌شود.پروتئین: یک فنجان کینوآ پخته‌شده حاوی حدود ۸ گرم پروتئین است.گندم سیاهگندم سیاه یکی دیگر از شبه غلات فاقد گلوتن است که پروتئین آن کیفیت خوبی دارد. گندم سیاه مانند کینوآ حاوی مقدار کافی از اسیدآمینه ضروری لیزین است. گندم سیاه همچنین منبع خوبی از فسفر، منگنز، مس، منیزیم و آهن است و نیز حاوی ترکیبات زیست‌فعال متعددی مانند فلاونوئیدها و بتاگلوکان‌ها است.علاوه‌بر‌این، چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف منظم دانه گندم سیاه می‌تواند به تنظیم سطح کلسترول، مبارزه به التهاب سیستمیک و کاهش فشار خون و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری قلبی و چندین نوع سرطان کمک کند.رایج‌ترین روش مصرف آموزش آشپزی و مطالب جالب جدید...